Laufen für Anfänger- wie ich es mache

Was verbindet ihr als Nichtläufer mit dem Wort „Joggen“? Ich vermute, das Gleiche wie ich vor fast sechs Jahren: Schweiß, Qual, Schmerzen, Disziplin. Vergesst es! Laufen ist vor allem eines, es ist wunderschön! Es stärkt nicht nur deinen gesamten Körper, es schafft zudem auch wunderbar Ordnung in deinen Gedanken. Wenn ich einen Gedankenknoten zu lösen habe, brauche ich nur Laufen zu gehen; die guten Ideen kommen von selbst.
Das ist Punkt Eins und die wichtigste unserer Vorbereitungen:

Ich weiß, Laufen ist großartig!

Klar, man kann auch einfach loslaufen und sich auf seine Sinne verlassen, ich rate trotzdem zu ein paar Anschaffungen und Vorbereitungen, um Frustrationen und nachfolgende Aufgabe zu vermeiden.

Pfeift darauf, was andere Leute denken! Macht euch keine Gedanken, ob Verkäufer in Fachgeschäften sonst nur Triathleten bedienen und ihr mit euren dicken Popos aus der Reihe tanzt, es ist total egal. Ihr macht das für euch und nur das ist wichtig. Habt ihr noch Zeit, die ihr vergeuden könnt? Eben.
(Ich habe übrigens in all den Jahren noch nie einen verächtlichen Blick bemerkt. Sportliche Menschen hegen meist brüderliche und schwesterliche Gefühle für diejenigen, die dabei sind, sich in ihr Hobby zu verlieben.)

Schuhe finde ich wichtig. Ich bin im ersten Jahr mit den falschen Schuhen gelaufen und habe dann, nachdem ich die richtigen Schuhe gekauft habe erst bemerkt, um wieviel leichter mein Start hätte sein können. Lasst euch beraten. Es gibt verschiedene Laufschuhe und nicht alle sind für euch geeignet. Braucht ihr Dämpfung? Lauft Ihr besser in Minimalschuhen? Braucht ihr Normalschuhe oder seid ihr Überpronierer? Um Schmerzen zu vermeiden, geht in ein Sportschuhgeschäft und lasst eure Lauftechnik analysieren.

Ein guter Schuh muss übrigens keine 200€ kosten; sucht vorher, wenn ihr denn wisst, welche Art Schuh es sein soll einfach im Internet unter „Laufschuhe im Test“, man findet so durchaus gute Schuhe um die 70€.

Die Klamottenfrage ist in meinen Augen schnell geklärt, da bin ich unkompliziert. Bis 0°C trage ich ein T- Shirt, ein 3/4- Tight, Socken, Schuhe und Unterwäsche. Probiert aus, ob ihr mehr Wärme braucht. Ich würde anfangs noch nicht in teure Laufsachen investieren, aber das könnt ihr natürlich selbst entscheiden. Vielerorts werden Mützen empfohlen, ich habe so dicke Haare, dass ich schwitzen würde wie ein Pferd. Macht einfach, was euch gefällt.

Ich rate dringend zu einem Trainingsplan. Auf der Seite http://www.runnersworld.de kann man sich z. B. diesen Trainingsplan für Einsteiger ausdrucken und auf seinen Terminkalender im Handy etc. transportieren.
Meiner hängt am Kühlschrank:

DSC_0315.JPG

Um den Plan nutzen zu können, braucht ihr einen Intervall- Timer. Ich nutze derzeit den IntervalTimer via iTunes und bin zufrieden.

Sucht euch eine Zeit aus, zu der ihr gern draußen seid. Ich bevorzuge Zeiten, zu denen es draußen noch halbwegs einsam ist, ich aber gut sehen kann. Also am liebsten morgens.

Überlegt euch, wo ihr laufen wollt. Anfangs genügt eine kleine Runde, beispielsweise eine Wiese o.ä., die ihr umrunden könnt. Bleibt in der Nähe eures Zuhauses. Lauft möglichst auf weichem Boden. Ganz besonders in den ersten Wochen ist es besser, gepflasterte Wege oder Asphalt zu meiden. Die Gelenke sollten sich in sanfter Weise an die neue Belastung gewöhnen dürfen. Wenn ihr die Möglichkeit habt, lauft im Wald oder in der Natur. Das ist so erfrischend wie drei Tage Urlaub ;0)

Wie läuft man nun? Meine Antwort ist ein Skandal: wie ihr wollt!

Ich habe in meiner gesamten Schul- und Fachschulzeit ein „Ungenügend“ nach dem anderen für das Laufen kassiert, weil ich krampfhaft versucht habe, dem Befehl meiner diversen Sportlehrer „Durch die Nase ein, durch den Mund aus!“ zu folgen. So ein Scheiß!

Lauft einfach los, experimentiert herum, versucht Atemtechniken. Am Anfang lauft ihr zwei Minuten am Stück, da könnt ihr euch entdecken. Verlagert das Gewicht, holt den Schwung und die Kraft aus den verschiedenen Muskelgruppen, schaut, welche Haltung euch gut tut. Habt ihr mal Marathonläufe verfolgt? Die Gewinner hätte meine Sportlehrerein schon nach den ersten zehn Metern zurückgepfiffen und wegen ihrer falschen Technik zu Schnecke gemacht.
Egal, wie es aussieht. Egal, wie es andere Läufer machen. Ihr seid Individuen, ihr lauft auch individuell.

Ihr habt euer Pensum geschafft, nun geht es ans Dehnen. Mir ist Wurst, was geschrieben steht, ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, dass ich nach dem Laufen meine Waden und Oberschenkel gedehnt habe, jeweils 15 Sekunden. Das wars, mehr muss ich nicht machen.
Für die Waden suche ich mir eine Stufe, setze den Fuß auf, hopse ein Stück nach hinten, beuge mich nach vorn und suche die Position, die ein Ziehen in der stehenden Wade verursacht. Für den Oberschenkel halte ich mich am Baum oder Laternenmast fest, greife z.B. mit der rechten Hand den rechten Fußknöchel und drücke den Fußrücken gegen den Po.

Das war es. Ich gehe nach Hause, dusche, prahle und fühle mich unendlich wohl.
Probiert es aus, Laufen ist toll. Für jeden!

( Falls ihr gesundheitliche Probleme habt oder noch sehr stark übergewichtig seid, sprecht am besten vorher mit einem Arzt, ob das Laufen der richtige Sport für euch ist.)

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Über sycoraxa

Wenn ihr Lust habt, mich bei meinen Erfolgen und Rückschlägen zu begleiten und ab und zu ein einfaches, veganes Rezept zu lesen, bleibt dabei. Ich freue mich sehr über Besuch.
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6 Antworten zu Laufen für Anfänger- wie ich es mache

  1. Mojo schreibt:

    Laufen macht wirklich Spaß! Leider geht es ziemlich auf die Knie, weshalb ich es nicht zu oft mache, besonders nicht auf geteerten Straßen. Ich habe mir mttlerweile ein Rudergerät zugelegt, dass geht nciht so auf die Knie, hat aber einen ähnlichen Effekt auf Wohlgefühl und Gesundheit.

  2. Wiesel schreibt:

    „Probiert es aus, Laufen ist toll.“ Dem ist nichts hinzuzufügen 🙂

    @ Mojo Laufen geht nur auf die Knie wenn entweder das Knie schon geschädigt ist oder aber bei viel zu hohem Körpergewicht mit unpassenden Schuhen gelaufen wird. Wer vernünftige Laufschuhe hat, keine orthopädischen Vorschädigungen (und selbst oft dann noch) hat, nicht mit der Hau-Ruck-Methode startet sondern auf seinen Körper hört und mit ihm zusammen das Ganze angeht dem wird es i. d. R. gelingen auch ohne Schmerzen laufen zu können. Auch das Laufen auf Asphalt ist alles nur eine Sache der Gewöhnung!

    Vielleicht helfen auch die Tipps zum Laufschuhkauf noch dabei die richtigen Laufschuhe zu finden: http://www.laufschuhkauf.de/tipps-zum-laufschuhkauf-xi/

  3. lieblingsmahl schreibt:

    Wir haben vor Kurzem angefangen zu laufen und genießen es erstaunlicherweise sogar. Gerade für den Anfang wollen wir uns aber nicht mit strikten Intervallvorgaben und einem Buch voller Regeln quälen und laufen deshalb nach Lust und Laune. Wenn wir im wahrsten Sinne des Wortes nicht mehr weiterkommen, werden wir vielleicht aber auf einen Trainingsplan zurückkommen.

    Grüße
    Herr und Frau Lieblingsmahl

  4. sycoraxa schreibt:

    Intuitiv zu laufen halte ich generell für das Allerbeste. Leute, die sich das nicht zutrauen oder dazu neigen, sich ehrgeizig zu überfordern sind mit einem Plan gut beraten.
    Mir ist gestern eingefallen, dass der Rhythmus, den ich bei meinem damaligen Laufeinstieg aus dem Bauch heraus hatte, ziemlich genau dem jetzigen, vorgegebenen Plan entsprach.

    Ich laufe jetzt nach Plan, weil ich mich ab 5km nie weiter entwickelt habe. Ich bin drei Jahre im selben Tempo die selbe Strecke gelaufen, mehr ging nicht. Und ich träume irgendwie immer noch vom Halbmarathon… ;0)

    Ganz liebe Grüße an Euch.

  5. BeautyTaxi schreibt:

    Sehr geil, danke! Habe mir direkt den Monatsplan für November ausgedruckt. 🙂 Hoffentlich ist das was für mich!!!

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